editorial workout when pregnant

L’allenamento in gravidanza

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Oggi sappiamo per certo che l’attività fisica in gravidanza comporta molti benefici sia a breve che a lungo termine.

La nausea, i giramenti di testa, la stanchezza e i dolori di vario genere possono essere contrastati dal giusto tipo di esercizio fisico e a lungo termine si migliorano inoltre le prospettive di avere un parto con meno interventi coadiuvanti, come ad esempio la somministrazione di una flebo (per indurre il parto) o l’utilizzo di una ventosa ostetrica. Si hanno inoltre maggiori possibilità di avere un travaglio originato in modo spontaneo, una ripresa più veloce e un rischio minore di venire colpiti dalla depressione post parto.

Come fare quindi? E cosa è vietato fare?

La gravidanza è una buona occasione per apportare dei cambiamenti salutari alla propria vita in generale. Se esercitavi un'attività fisica prima della gravidanza potrai continuare a farlo con poche eccezioni. Esistono ciononostante particolari condizioni e sintomatologie dove non bisogna sottoporsi ad uno sforzo fisico. Potrebbe ad esempio trattarsi di emorragie vaginali, contrazioni dolorose, dolore alle articolazioni e vertigini in sede di un esercizio specifico. In quel caso dovrai interrompere l’attività e consultare la tua ostetrica.

Il pavimento pelvico

Il primo esercizio in assoluto su cui focalizzare è l’allenamento del pavimento pelvico. Ogni tipo di attività fisica da te svolta dovrebbe infatti prevedere una parte dedicata a questa parte del corpo. La muscolatura del pavimento pelvico è strutturata come un'amaca e ha un'enorme potenziale di allungamento e contrazione. Più eserciti il pavimento pelvico e migliore sarà la sua capacità di contrarsi e di stabilizzare il bacino, i ligamenti ed il collocamento dell’utero.

Se ne hai la possibilità, sarebbe bene svolgere gli esercizi di Kegel periodicamente, ovvero ogni giorno, o perlomeno tre volte alla settimana.

Perché gli esercizi di Kegel possano essere efficaci è bene svolgerli quando si è concentrate. Quindi non mentre viaggi in autobus, scorri le notifiche sul telefono o stai cucinando. Dedica alcuni minuti della tua attenzione agli esercizi di Kegel. Potrai in seguito introdurre la ginnastica perineale in altri tipi di allenamento, ma senza mai raggiungere lo sforzo massimo.

L’allenamento cardio

In gravidanza si ha un volume ematico maggiore rispetto al solito. Il battito del cuore è più frequente e la pulsazione ai polsi arteriosi è maggiore per l’aumentato fabbisogno di sangue nel corpo. E’ probabile che avrai il fiato corto più spesso di prima, ma questo è del tutto normale ed è pure il modo con cui il corpo si adegua alla nuova condizione.

Quando ti alleni aumenta la circolazione sanguigna diretta a tutto il corpo, e quindi anche verso l’utero, la placenta ed il bambino.

Non è pericoloso aumentare il proprio battito attraverso l'esercizio fisico, ma raggiungerai il tuo battito massimo prima del solito e anche questo è normale. Essendo che raggiungerai il tuo battito massimo prima del solito, potrai benissimo fare a meno del tuo orologio di rilevazione del battito cardiaco in gravidanza. Continua a correre o a fare jogging se ci sei abituata, oppure opta per una passeggiata a passo sostenuto se questa forma ti si addice meglio.

Se raggiungi 150 minuti di attività cardio alla settimana questo è straordinario e avrai dei risvolti positivi già a partire dalla prima settimana. Ti sentirai meno stanca, sopporterai meglio eventuali sensazioni di nausea ove presenti e, se hai avuto in passato delle difficoltà a mangiare, potrebbe tornarti l'appetito.

Allenamento forza

In generale, ogni forma di allenamento forza è innocua quando si aspetta un bambino, ma possono ciononostante esserci dei rischi maggiori di incorrere in un infortunio dovuti ai cambiamenti insiti nel corpo.

Durante una gravidanza la postura cambia e la schiena si inarca più di prima. Questo è importante da tenere a mente quando fai esercizio fisico. Dovresti pertanto cercare di tenere il petto leggermente teso e le scapole girate all’indietro e verso il basso.

Per via del fatto che le articolazioni del bacino sono più mobili di prima avrai anche un equilibrio ridotto. Cerca di evitare gli esercizi dove stai su una sola gamba, ma piuttosto tieni le cosce separate ed entrambi i piedi per terra.

Man mano che la pancia cresce potrai inoltre subire degli abbassamenti di pressione. soprattutto in posizione supina. Sarebbero quindi da evitare gli esercizi che prevedono questa posizione.

E gli addominali?

Attorno alla 20:esima settimana di gravidanza i muscoli dritti dello stomaco (il retto addominale) si sposta ai lati per fare posto all’utero in crescita. Per questo motivo non ha senso allenarli, a maggior ragione per il fatto che sarà difficile localizzare la loro nuova posizione. Per contro, il muscolo traverso e i muscoli obliqui dell’addome si possono allenare bene anche in gravidanza. Rinforzare i muscoli dell’addome durante la gravidanza può essere vantaggioso sia per prevenire eventuali dolori che per preparare il corpo al periodo post nascita.

La schiena e l'allenamento della postura

Molte donne incinte avvertono dei dolori alla schiena qualche volta nel corso della propria gravidanza. Per ovviare a questo problema può essere di aiuto una schiena forte. Una schiena allenata può inoltre tornare utile nei primi anni di vita del bambino in cui sono frequenti i sollevamenti e le posizioni non sempre comode. Il mal di schiena e il dolore al bacino cronico andrebbero invece controllati da un fisioterapista per ricevere degli esercizi ad hoc.

Fonte: - Stark, glad, gravid. Wigbrant, M. Brink, L. och Frisk, A. 2014. - https://www.ajog.org/article/S0002-9378(17)30130-8/fulltext - Physical activity and pregnancy: cardiovascular adaptations, recommendations and pregnancy outcomes. Melzer, K. Schutz, Y. Boulvain, M. Kayser, B. PMID: 20524714 - Exercise in pregnancy! Vincenzi Berghella MD och Gabriele Saccone MD. DOI: https://doi.org/10.1016./j.ajog.2017.01.023 - Sports Medicine volume 40, s. 493–507: https://www.springer.com/journal/40279 (2010)